【結果報告】果たしてシックスパックは手に入ったのか
ダイエット

3kg減量計画 結果報告 3ヵ月間の食事制限・有酸素運動・筋トレでシックスパックは手に入ったのか

まずはさっそく結果発表です。

      体重    体脂肪量
10月20日  62.5kg  8.5kg←開始時
10月31日  61.6kg  8.5kg←前々回
11月30日  60.0kg  7.1kg ←前回
12月21日   58.9kg  5.0kg ←今回

3ヵ月間のダイエットを行った結果、数値は計画通りに推移して目標数値をクリアすることができました。体脂肪率でいうと現在は8.6%です。

見た目的にはこんな感じです(本当にギャランドゥその他お目汚し申し訳ない。
)。
これが前々回の10月31日の写真。

これが前回の11月30日の写真。

これが今回の12月21日の写真。

数値上も目標達成し、見た目的にも(ひとまずは)合格だと判断します。
やったー!嬉しい!

11月の途中報告ではもしかして割れ目が見えないんじゃないか、と悪い予感がしていたのですが、計画的に淡々と食事制限と運動をすることで、この悩みは結果として単なる杞憂に終わりました。

私のお腹がちょっとでも割れるなんて夢のまた夢だと思っていましたが、達成することができました。

応援ありがとうございました。皆様のおかげです。

今回の記事は12月分の振り返りです。自分の減量スタイルが確立されてきました。私のダイエットは、食事制限・有酸素運動・筋トレの3本柱で構成されています。

食事制限には慣れる!

この10月~12月までの3ヵ月間、夜においては一切炭水化物を摂りませんでした。当初はかなり辛く元気が出ないこともありましたが、12月はまったくそのようなことは感じられませんでした。摂取量の少なさに体が慣れたのだと考えられます。

極端に食べられなくなった

問題点もありました。胃が小さくなりすぎて、一人前を食べきるのが辛くなってしまったのです。もう食べたくない、という気持ちになることが多くなりました。

家での食事は量を自分で決められるので問題ないのですが、デートや仕事の会食などの外食は少し気を使ってしまいました。

しかし一度の食事でも食べすぎると消化不良を起こして吐いてしまうこともありました。少し健康的ではないかもしれません。

なので外食では「私はごはん少なめで」と一言付け加えるようにしました。最初は周囲の反応が気まずかったのですが、後から具合悪くなるのは自分なので、毎回思い切って言うようにしたら今はもう慣れました。

納豆食べまくり

10月~12月までの3ヵ月間、夜においては一切炭水化物を摂りませんでした。クッキーやチョコなどのおやつ類も一切口にしませんでした。食べたものはクルミなどの低GI食品です。
あとは納豆を食べまくりました。1日2パックは食べていたと思います。
ファミマの中粒納豆がおいしいんだよなこれが。

納豆を毎日食べている女性と付き合っていましたが、彼女のウェストはかなり細かったですよ。良質なたんぱく源なんですよね、納豆って。

有酸素運動は減量に大きな効果アリ!

どうせ減量を目的に走るのなら、ただ走るだけではなく走ること自体に同機づけをしたいと考えました。その結論がフルマラソン完走です。た、単純……。

フルマラソンに向けてのランニング

今までは15分間で2kmのランニングでしたが、その速さやスピードを改善していきました。始めた当初はケガにも悩みましたが、サポーターで対策しながらランニングを継続してきました。

走ること自体に同機づけをしたことは大正解でした。ジムにいく目的が、筋トレに加えてフルマラソン完走のふたつになりました。これにより体型維持のモチベーションが増しました。

ダイエットに向けてのランニング

ランニングを取り入れたおかげで、トレーニング時間は今までの倍である2時間になってしまいました。しかし、時間の確保は問題なく、むしろ以前よりメリハリがついた気がします。

それに今回の目標達成においても、ランニングを取り入れ始めてから、体脂肪の減り具合が好調になりました。

有酸素運動を取り入れたことは脂肪燃焼にかなり効果的であることがわかりました。

筋トレは伸び悩み……

食事制限や有酸素運動を取り入れる一方で、2年前から通っていたジムでの筋トレも継続しています。狙いは2つあります。

筋肉自体を肥大させて腹筋を割れやすくする為と、筋肉と増やすことで基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進する為です

筋トレに関しては一つ問題が発生しました。なかなか重量がUPしないのです。

筋肉が大きくならない

以下が現状扱える筋トレの種目と重量と回数、セット数です。
チェストプレス  55.0kg×8回×3セット
ラッドプルダウン 51.5kg ×5回×3セット
レッグプレス   117.5kg×10回×3セット
トーソローテーション 85.0kg×10回×2セット
クランプ(TRX)    10回×3セット
ハンギングトルソー 10回×3セット

鍛える方法としては10回3セットができたら、次回は重量を2.5kgプラスしていくというものです。

特に胸筋を鍛えるチェストプレスと背筋を鍛えるラッドプルダウンにおいて重量の伸び悩みが顕著で、1か月くらいこの重量から上がりません。

原因は不明

食事制限のせいなのか、筋トレのやり方に問題があるのか、原因は特定できていません。

毎朝毎晩筋トレ後はプロテインを飲んでいるんだけどな。味はミルクが一番好きです。

この伸び悩みの改善については、ジムのトレーナーさんやネットの筋トレブロガーさんにいろいろ教わりたいと思いますので、詳しい方はどうかアドバイスの程宜しくお願いします。

まとめ 新たな課題も発生中

順調に目標を達成した一方で、以下3つの課題も見えてきました。

1.今の食事制限をいつまで継続するのか
2.そもそも継続可能なのか
3.へそ回りにはまだまだお肉がついており、
 いっそのことこれも落としたい


3を達成する為には1、2において継続を選ぶほかないのですが、ちょっとづつ食事制限をゆるくしていき、継続可能な減量方法を考える必要がでてきました。
今の食事制限は少し厳しすぎて、食事の楽しみがなくなっているからです。

しかし基本的には3の達成に向けて今後も食事制限、有酸素運動、筋トレの3本柱でダイエットを続けていきます。

この3か月のダイエットによって、健康的に効率よくダイエットをしていくには、この3つのうちのどれが欠けてもいけないことがわかりました